Exercices de respiration pour mieux gérer le stress et les émotions avec une sophrologue à Aix en Provence

Quel est le lien entre la respiration et la gestion du stress et des émotions ?

La respiration joue un rôle essentiel dans la gestion du stress et des émotions. 

En effet, elle agit de différentes façons :

• Elle active le système nerveux parasympathique (qui permet le repos et la récupération) et régule l'activité du système nerveux sympathique (qui nous permet d'être en action et qui répond au stress),
• Elle diminue le taux de cortisol (l'hormone du stress),
• Elle régule le rythme cardiaque et diminue la tension artérielle,
• Elle augmente la concentration d'oxygène dans le corps, et ainsi améliore la concentration, et permet une plus grande clarté mentale,
• Elle permet de focaliser l'attention et permet de se recentrer sur l'instant présent en détournant l'attention des pensées anxiogènes. 

La respiration est l'un des outils clé de la sophrologie.

Quels exercices respiratoire puis-je utiliser pour gérer mon stress ?

Voici quelques exercices de respiration à pratiquer :

La respiration abdominale : (3 à 8 minutes)

Permet d'apaiser le mental, de gérer la douleur, de réguler le stress et les émotions (voir l'article).

• Installez-vous dans une posture assise ou allongée confortable,
• Portez votre attention sur votre respiration telle qu'elle est pendant quelques instants, sentez-vous respirer,
• Posez doucement votre main sur votre ventre (entre le nombril et le pubis),
• Sentez le contact de la main sur le ventre,
• Tout en sentant le contact de la main sur le ventre, allongez sensiblement les inspirations / expirations,
• Inspirez doucement / profondément (sans forcer) par le nez (le ventre se gonfle et le diaphragme descend),
• Expirez doucement / profondément (sans forcer) par la bouche (le ventre se dégonfle et le diaphragme monte),
• Laissez votre respiration se replacer et retrouver un rythme naturel,
• Appréciez le positif créé par l'exercice. (Il est tout à fait possible de pratiquer l'exercice en inspirant et expirant par le nez).

La respiration complète (ou respiration des 3 étages) : 

Permet de réguler le stress et d'évacuer les angoisses.

• Installez vous dans une position confortable assise ou allongée,
• Posez une main sur le ventre et l'autre sur le thorax,
• Sentez la présence de votre respiration naturelle,
• Expirez profondément sans forcer par la bouche,
• Puis inspirez doucement et profondément par le nez en envoyant tout d'abord l'air vers le ventre (qui se gonfle), le thorax, jusqu'aux clavicules,
• Suspendez le souffle une seconde,
• Et expirez doucement et profondément par la bouche (lèvres pincées, le son ressemble à celui du serpent),
• Suspendez le souffle poumons vides pendant une seconde,
• Recommencez 2 à 5 fois (selon le besoin),
• Laissez votre respiration se replacer et retrouver un rythme naturel et appréciez le positif généré par l'exercice.

La respiration carrée : (3 à 5 minutes)

Permet de réguler les émotions et de favoriser le bien-être.

• Installez vous dans une position confortable assise ou allongée,
• Commencez par expirer doucement et profondément par la bouche,
• Inspirez doucement par le nez pendant 3 secondes,
• Suspendez le souffle poumons pleins pendant 3 secondes,
• Expirez doucement par la bouche pendant 3 secondes,
• Suspendez le souffle poumons pleins pendant 3 secondes,
• Lorsque l'exercice est terminé laissez votre respiration se replacer et retrouver un rythme plus naturel,
• Appréciez quelques instants les bienfaits de l'exercice.

La cohérence cardiaque : (5 minutes) : il s'agit de faire 6 respirations par minutes (inspire de 5 secondes / expire de 5 secondes)

Permet de réguler le stress et augmente le bien-être (voir l'article).

• Installez vous en position assise, dos droit,
• Portez votre attention sur le mouvement respiratoire et sur la région de votre cœur,
• Imaginez que vous inspirez et que vous expirez par le centre du thorax,
• Expirez doucement par la bouche pendant 5 secondes,
• Inspirez doucement par le nez pendant 5 secondes,
• Continuez l'exercice pendant 5 minutes et laissez votre respiration se replacer et retrouver un rythme naturel,
• Appréciez le positif présent et retrouvez vos activités.

La respiration 4-7-8 : (1 minute)

Cet exercice est notamment conseillé pour aider à l'endormissement en cas d'insomnie.

• Installez vous dans une position confortable assise ou allongée,
• Placez le bout de votre langue contre votre palais juste derrière vos incisives,
• Expirez doucement et profondément par le nez,
• Inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4,
• Suspendez votre souffle en comptant jusqu'à 7,
• Expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8,
• Recommencez 3 fois,
• Laissez votre respiration se replacer et retrouver un rythme naturel et appréciez les sensations apportées par l'exercice. 

La respiration consciente et contrôlée apporte de nombreux bienfaits et permet de retrouver rapidement paix et sérénité. Pratiquée régulièrement elle permet d'installer ces bénéfices sur le long terme.

Sandra LEONARDOS, sophrologue certifiée, vous accompagne dans la découverte de ces exercices de respiration et vous propose d'autres outils efficaces afin d'apaiser votre stress et gérer vos émotions.

Réservez votre séance au 06 64 19 60 06 (appel / SMS) ou par mail.

Sur RDV au Pôle d'activité à Aix en Provence.