Exercices de sophrologie pour mieux dormir et lutter contre les angoisses nocturnes à Aix en Provence

Les angoisses nocturnes peuvent apparaître sous forme de rumination mentale (pensées obsédantes liées aux soucis du quotidien, des relations, d’un traumatisme, etc…), de tensions musculaires importantes et/ou douloureuses, de cauchemars ou de terreurs nocturnes qui empêchent l’endormissement ou provoquent des réveils nocturnes avec difficultés à retrouver le sommeil. 

Parmi les angoisses nocturnes, on retrouve les attaques de paniques nocturnes qui sont un trouble du sommeil apparaissant généralement au moment du coucher ou en plein milieu de la nuit, caractérisé par des épisodes de réveils soudains et brutaux, qui peuvent être accompagnés de manifestations physiques et émotionnelles tels que : sueurs, palpitations, angoisse de mort, sensation d’étouffement ou de difficulté à respirer, oppression et/ou douleur thoracique, pensées incontrôlables et anxiogènes, tremblements. Nous pouvons ressentir un ou plusieurs de ces symptômes.

Ces épisodes génèrent une grande anxiété et plus elles sont récurrentes, plus le moment du coucher peut devenir anxiogène.

Les angoisses nocturnes sont le plus souvent la conséquence d’une forte accumulation de stress. Cela peut également être la répercussion d’une grande fatigue, d’une consommation excessive de café, d’addiction (alcool, drogue,...), certains médicaments ou d’un trouble de l’anxiété généralisé. Elles peuvent avoir des effets négatifs sur notre bien-être physique et/ou psychologique.

N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un médecin spécialiste du sommeil pour éliminer toute cause médicale (apnée du sommeil, etc…) en premier lieu.

Comment calmer les angoisses nocturnes ?

La sophrologie est une méthode naturelle et holistique, qui propose des outils simples et efficaces basés sur la respiration, la visualisation, la détente musculaire, pour lutter contre les angoisses nocturnes, apaiser le mental et favoriser un sommeil réparateur (voir l’article). 

Voici des exemples d’exercices simples que vous pouvez pratiquer : 

La respiration abdominale avec suspension de souffle : 1 à 3 min

Ralenti le rythme cardiaque, détourne l’attention et facilite l’endormissement.

• Installez vous dans une posture confortable (assise ou allongée),
• Percevez quelques instants vos points de contact (les pieds avec le sol / le corps avec la chaise si vous êtes assis, ou le corps avec le matelas si vous êtes allongés),
• Prenez conscience de votre respiration telle qu’elle est pendant quelques instants,
• Posez doucement votre main sur votre ventre entre le nombril et le pubis (afin d’emmener votre attention sur la zone abdominale),
• Commencez par expirer profondément par la bouche,
• Inspirez par le nez pendant 4 secondes,
• Suspendez le souffle poumons pleins pendant 2 secondes,
• Puis expirez par la bouche pendant 4 secondes,
• Suspendez le souffle poumons vides pendant 2 secondes.

Si vous êtes plus à l’aise vous pouvez choisir le rythme : 6-3-6-3 

Effectuez l’exercice pendant minimum 3 à 6 respirations.

(Cet exercice peut être pratiqué en inspirant / expirant par le nez, mais l’action sur le plexus solaire est moins nette).

La contraction progressive du corps : 3 à 5 min

Permet de se libérer de toutes les tensions musculaires et d’induire rapidement la détente corporelle.

• En position debout, les pieds à l’écartement du bassin, genoux souple, les bras le long du corps, bassin droit, la tête en équilibre sur la nuque,
• Prendre conscience du contact des pieds avec le sol,
• Prendre conscience des sensations corporelles présentes (sans jugement),
• Commencez par expirer profondément (sans forcer) par la bouche,
• Puis en inspirant par le nez, contractez progressivement votre corps en commençant par les pieds, mollets, genoux, cuisses, fesses, ventre, poings, bras complets, dos, nuque, visage (serrez les yeux, les mâchoires et écartez les coins de la bouche vers l’extérieur) (environ 15 secondes), 
• Tenez la posture 5 à 10 secondes en suspension de souffle,
• Expirez profondément par la bouche en relâchant votre corps d’un coup (vous pouvez visualiser les tensions qui quittent votre corps au moment de l’expiration),
• Accueillez les sensations de détente générées par l’exercice. 

Recommencez 2 fois. 

Petite astuce : lorsque que vous ressentez une tension dans une partie du corps, contractez cette partie du corps quelques secondes et relâchez-là d’un coup.

Découvrez d'autres exercices respiratoires : voir article

En pratiquant régulièrement les exercices de sophrologie, vous retrouverez un sommeil réparateur et améliorerez votre qualité de vie.

Sandra LEONARDOS, sophrologue certifiée, vous propose un accompagnement personnalisé pour vous aider à gérer vos troubles du sommeil et retrouver des nuits paisibles. 

Réservez votre première séance au 06 64 19 60 06 (appel ou SMS) ou par mail (formulaire ci-dessous).

Elle vous reçoit au Pôle Santé à Aix en Provence (Pôle d’activité des Milles) en consultation individuelle.